Açúcar ou adoçante? Descubra as opções mais saudáveis para o seu dia a dia

Com tantas opções disponíveis, entender as diferenças entre açúcares e adoçantes é essencial para fazer escolhas mais conscientes e equilibradas.

Opções de açúcares e adoçantes: qual escolher?

Hoje, com tantas opções para adoçar, fica difícil escolher a mais saudável. Abaixo, listei os principais tipos de açúcares e adoçantes, com suas particularidades, para você entender qual se encaixa melhor nas suas necessidades. Vamos lá?

Açúcar refinado

O caldo de cana passa por intensos processos de purificação, nos quais perde praticamente todos os micronutrientes, como vitaminas e minerais. O resultado é um produto de coloração branca e sabor suave, mas considerado caloria vazia, pois fornece energia sem nutrientes. É a base para outros tipos de açúcar refinado, como o de confeiteiro.

Açúcar mascavo

Não passa pelo processo de branqueamento, preservando a cor e o sabor característicos da cana-de-açúcar. Mantém vitaminas e minerais (como cálcio, magnésio, fósforo e potássio), não contém aditivos químicos e possui levemente menos calorias que o refinado.

Açúcar demerara

Tem aparência semelhante ao açúcar cristal, com coloração bege e grãos maiores. Passa por leve purificação, sem aditivos químicos, preservando parte dos minerais da cana. É uma boa opção intermediária entre o refinado e o mascavo.

Açúcar orgânico

Visualmente parecido com o demerara, o diferencial está no cultivo da cana, feito sem agrotóxicos, adubos químicos ou sementes transgênicas. Segue princípios de sustentabilidade social, ambiental e econômica, mantendo bom valor nutricional.

Açúcar de coco

Obtido a partir da seiva das flores do coqueiro, tem índice glicêmico mais baixo em comparação ao açúcar comum, além de conter minerais como zinco, ferro e potássio. O sabor é suave e levemente caramelado. Mesmo assim, deve ser usado com moderação, pois também contém sacarose.

Açúcar de maçã

Produzido a partir da desidratação e cristalização do suco de maçã, é uma opção natural e menos processada, com notas leves de fruta. Tem poder adoçante um pouco menor e índice glicêmico inferior ao do açúcar branco, podendo ser interessante para receitas mais saudáveis.

Melado de cana

É o xarope resultante do processo de fabricação do açúcar mascavo. Rico em minerais como ferro, cálcio e potássio, é uma excelente opção natural para substituir o açúcar refinado, com sabor intenso e cor escura. Também deve ser consumido com moderação.

Frutose

Extraída de frutas e do milho, tem poder adoçante cerca de 30 vezes maior que o açúcar comum. Apesar de ser natural, sua absorção é rápida e pode elevar triglicérides e glicemia quando consumida em excesso.

Mel

Produzido naturalmente pelas abelhas, é rico em minerais (como selênio, manganês, zinco e cromo). Deve ser usado com moderação e não é indicado para crianças menores de 1 ano.

Xarope de agave

Extraído de uma planta mexicana, contém minerais como ferro, cálcio e magnésio. Tem alto poder adoçante, mas também elevado teor de frutose, o que exige moderação no consumo.

Adoçantes naturais e artificiais

Stevia

Derivada da planta Stevia rebaudiana, é natural, sem calorias e resistente a altas temperaturas, podendo ser usada em preparações culinárias. Possui sabor residual levemente amargo, que varia muito de acordo com a marca.

Sucralose

Obtida a partir da cana-de-açúcar por meio de um processo químico, não contém calorias e tem gosto agradável. É estável ao calor, mas contém cloro em sua composição, podendo interferir no metabolismo do iodo — o que requer cuidado em casos de hipotireoidismo.

Taumatina

É uma proteína natural extraída do fruto africano Thaumatococcus daniellii, com poder adoçante até 2.000 vezes maior que o açúcar. Não contém calorias, tem sabor agradável e pode ser usada em produtos naturais e dietéticos. É considerada segura, mas o uso ainda é limitado pela indústria.

Polióis (xilitol, eritritol, maltitol, sorbitol)

São álcoois de açúcar encontrados naturalmente em frutas e vegetais. Fornecem menos calorias e têm baixo impacto glicêmico, sendo uma boa opção. O sabor é semelhante ao do açúcar, mas o consumo excessivo pode causar desconfortos intestinais (como gases e diarreia leve). Quem já apresenta distensão intestinal deve observar como se sente ao consumir.

Sacarina, ciclamato e acessulfame-K

São adoçantes sintéticos, derivados de compostos químicos. Não são metabolizados pelo organismo e apresentam sabor residual metálico ou amargo. Apesar de aprovados para consumo, devem ser evitados.

MINHAS RECOMENDAÇÕES

Os estudos sobre adoçantes artificiais em humanos ainda não são conclusivos, mas pesquisas em animais apontam possíveis riscos ao consumo regular, como alterações metabólicas e neurológicas. Da mesma forma, o excesso de qualquer tipo de açúcar está relacionado ao aumento da incidência de diabetes, obesidade e esteatose hepática (gordura no fígado).

No consultório, costumo indicar açúcares mascavo, demerara, orgânico, de coco ou melado de cana.

Quando há necessidade de adoçante, stevia, taumatina ou polióis são opções mais equilibradas.

Sempre procure reduzir a quantidade utilizada e acostumar o paladar ao sabor natural dos alimentos!

Também é importante observar os ingredientes nas embalagens, garantindo que o produto contenha apenas o tipo de adoçante ou açúcar escolhido, sem misturas artificiais.