Serotonina é um neurotransmissor que desempenha um importante papel no nosso sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, da regulação do sono, da temperatura corporal, do apetite, do humor e da sensação de bem estar. Quando a serotonina se apresenta reduzida, ficamos mal humorados, pessimistas, irritados, ansiosos, agressivos, com insônia e compulsão alimentar (principalmente por carboidratos/doces). Está redução está relacionada também com doenças como depressão, mal de Parkinson, distonia neuromuscular e tremores.
A serotonina é produzida no nosso organismo a partir do triptofano, aminoácido essencial, encontrado em alimentos, de que falaremos a seguir. Os carboidratos (de preferência os complexos – pães, arroz, biscoitos e massas integrais, batata e mandioca) também ajudam nessa síntese, pois provocam a liberação de insulina, que capta alguns aminoácidos, deixando o triptofano livre para ser absorvido. A vantagem de melhorar o nível de serotonina quando se tem o objetivo de redução de peso é que a saciedade é atingida mais facilmente e se consegue maior controle sobre a ingestão de açúcares.
Como podemos elevar nossas taxas de serotonina:
Intestino: grande parte de nossa serotonina é produzida no intestino, assim devemos ficar atentos a sinais como gases, diarréia ou constipação, que indicam que o intestino não está saudável. Para melhorar a saúde intestinal, devemos consumir uma alimentação rica em fibras, prebióticos, não esquecer da água e algumas vezes é necessário também suplementar probióticos e glutamina.
Triptofano: como o triptofano é precursor de serotonina, seu consumo se faz necessário. Encontramos em cereais integrais (pão, biscoito e arroz), aveia, cacau, produtos a base de soja (como tofu e missô), peixes e frutos do mar, aves, carnes magras, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), oleaginosas (castanha do pará, nozes, amendoim), mel, frutas secas (tâmara, ameixa seca), banana, pinha, abacate, abacaxi, tomate, ovo, semente de girassol e gergelim, leite e derivados.
Outros alimentos: além do triptofano, existem outros nutrientes que também são importantes para se manter o mal humor longe. Alguns deles são a tirosina, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, selênio e ômega 3. Assim, além dos alimentos já citados, é interessante também incorporar na alimentação os seguintes: espinafre, escarola, chicória, couve, agrião, rúcula, alface, alcachofra, nabo, rabanete, aspargo, maçã, melancia, mamão, caqui, figo, caju, cará, alho, gérmen de trigo, chá verde, semente de linhaça ou chia e pimenta vermelha.
O que evitar: o açúcar e carboidratos refinados devem ser evitados por desequilibrar os níveis de glicose, levando à falta de disposição física e mental, nervosismo e depressão. Também é importante evitar o excesso de cafeína e álcool, pois causam a depleção de vitaminas e minerais essenciais ao metabolismo energético.
Observação: os alimentos em negrito são aqueles em que valem a pena investir para melhorar o humor, regular o apetite e o sono!